In Großteil der Geschichte waren die Menschen froh, wenn sie ausreichend zu essen hatten und wenn sie es hatten, wussten sie es zu schätzen. Auch heute gibt es viele Gebiete auf der Erde wo die Menschen schon froh sind, wenn sie ausreichend Energie also Kalorien zusammenbekommen. Von einer ausreichender Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen ganz zu schweigen.
Darüber muss sich hier in West- bzw. Mitteleuropa eine Mehrheit der Menschen kaum Sorgen machen. Nahrung ist vergleichsweise günstig und so gut wie ständig verfügbar. Hier macht man sich die Gedanken, wie man die Energieaufnahme verringern kann. Daher gibt es schon seit etlichen Jahren diverse Light-Produkte, aber sowohl deren Wirkung als auch deren Qualität wird von vielen Menschen, darunter auch Ernährungswissenschaftler kritisiert und angezweifelt.
Ich schließe mich dieser Kritik an: einfach Fett als Energie- und Geschmacksträger durch eine noch höhere Menge an Zucker zu ersetzen ist keine Lösung. Anstatt fertige Produkte zu kaufen, kann man auch selber Essen zubereiten, was nicht nur weniger Kalorien hat, sondern für manchen von uns auch ein paar gesundheitliche Vorteile bringen kann. Hier folgt ein ganz simples Beispiel:
Rezept: Reis selber kochen und Kalorien reduzieren
Und wie kocht man nun den Reis so, dass er weniger Kalorien hat als bei dem üblichen Kochvorgang? Das Geheimnis liegt u.a. an der längeren Kochzeit und der anschließenden Kühlung. Wobei das ganze nichts neues, sondern ein recht alter Hut ist. Über das
- Wasser nach Bedarf salzen und zum kochen bringen
- Etwas Fett oder Öl dazutun.
- Den Reis dazu geben und ca. 20-25 Minuten kochen
- Abkühlen lassen
- und in den Kühlschrank für mind. 12 Stunden stehen lassen
- Hinterher kalt essen oder aufwärmen
Und hier kommen nun zwei Effekte zum Zug. Durch die längere Kochzeit, nimmt der Reis mehr Wasser auf. Üblicherweise variieren die Angaben für gekochten Reis zwischen 120 bis 170 kcal. Wenn ich den Basmati-Reis aber für mind. 20 koche, dann reduziert sich das ganze dann auf unter 95 kcal.
Das kann man ganz einfach herausfinden, in dem man die Menge an trockenen Reis (tR) nimmt durch den Gewicht vom gekochten Reis (gR) teilt und mit der kcal-Angabe des trockenen Reises multipliziert:
(tR / gR) * 346 kcal (Basmati) = tatsächliche kcal-Anzahl
Resistente bzw. retrogradierte Stärke
Aber die bloße Reduzierung der Kalorienmenge ist nur ein Teil der Geschichte. Durch das Kochen und anschließende Kühlen bildet sich beim Reis mehr resistente Stärke als üblich und zwar vor allem vom Typus RS3, der retrogradierten Stärke.
Die resistente Stärke ist von uns Menschen bzw. durch unsere Enzyme nicht abbaubar und zählt daher zu den Ballaststoffen und diese dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Auch dieses Phänomen ist schon seit mehreren Jahren bekannt und wurde in diversen Publikationen vorgestellt:
- Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response
- Effects of autoclaving temperature and storing time on resistant starch formation and its functional and physicochemical properties
Etwas neuer ist die Erkenntnis, dass durch die Zugabe von Fett in das Kochwasser, der Effekt der RS-Bildung deutlich verstärkt wird. Allerdings wird sehr wenig Fett dazu gegeben: auf eine Tasse Reis gibt man nur einen Teelöffel Kokosöl dazu.
Ich selber nutze dieses Kokosöl, dass ganze soll aber auch mit anderen Ölen und fetten funktionieren.
Das anschließende Erhitzen des kalten Reises soll nichts am RS-Anteil ändern.
Fazit
Durch dieses ganz einfaches Rezept… wobei das so simpel ist, dass ich mich richtig überwinden musste um es als Rezept zu bezeichnen 🙂 senkt man nicht nur die Kalorienmenge der Sättigungsbeilage sondern tut auch seiner Darmgesundheit was gutes.
Aber wie so häufig in der Ernährung funktioniert vieles oder das meiste nach dem Prinzip alles kann, nichts muss
. Für manchen kann der erhöhte Anteil Ballaststoffen Vorteile bringen, bei manchen aber (temporäre) Nachteile: Blähungen, Durchfall etc.
Was auf dich zutrifft, dass kann ich dir leider nicht sagen, dass musst du selber herausfinden.
Zum Abschluss gibt es einen weitere Link zu diesem Thema: Resistente Stärke – Nahrung für deinen Darm.
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